Depression er en lidelse som har store konsekvenser for den enkelte. Det påvirker på mange fronter og de fleste med depression oplever, at det er svært at koncentrere sig, at der er en lavere selvfølelse og selvtillid. Der er ofte en følelse af værdiløshed og skyld. Der er også ofte tristhed og negative tanker om sig selv og fremtiden. Det påvirker også søvnen, madlyst og vægt. Det påvirker livet fra mange sider. Derfor kan det også være vigtigt at forstå hvad du kan gøre på flere fronter hvis du først er havnet der.
Det er ofte negativ stress, som tabsoplevelser, traumer, krænkelser eller hvor man over længere tid sælger ud af sig selv og sine værdier eller grænser, der udløser depression. Hvor sårbar man er, kan også være genetisk påvirket.
Terapi er naturligvis vigtig for at få ændret de mønstre eller påvirkninger der har bragt dig dertil.
Men det, jeg også vil tale om i dag, er motionens påvirkning og hjælp på depression, og hvorfor det er muligt at regulere signalstoffer med motion og at det derfor er et effektivt supplement til terapien, til at komme ud af depression, at kombinere motion og terapi hvis muligt for dig.
Krop og psyke er ikke så adskilte som mange måske tror. Vi skal helt tilbage til de gamle græske filosoffer for at forstå den her deling mellem krop og psyke og hvorfor den holdning tildels stadig hersker i videnskab. Faktisk så er Aristoteles den der forsøgte at trække det sammen igen, i hans kritik af Sokrates og Platon, i at krop og psyke sås som separate dele. Den helhedstænkning som Aristoteles kom med, er også den, der kan ligge til grund for det vi kalder den fænomenologiske tilgang til videnskab. Her siger man, at vi ikke kan opleve verden eller os selv, uden vi også gør det gennem kroppen, da kroppen ikke er noget vi har, men det er noget vi er, – og når vi er i tid og bevæger os, så bevæger vores tanker sig også.
Tilbage i 1600-tallet førte filosoffen Descartes dog også den opdelte syn på, at krop og psyke er forskellige verdener, videre. Dette blev endnu mere fremherskende med filosoffer som Lock og Hume der efterfølgende beskrev bevidsthedens indhold som tænkning og erkendelse, hvormed der sker en yderligere intellektualisering af mennesket og hvor kroppen bliver tilsidesat. Dette bliver det dominerende syn på mennesket videre gennem tiden.
Senere, bl.a. gennem W. Reich, er der dog også kommet mere fokus på at kropsoplevelse også er relateret til identitet og selvværd.
Forskningsresultater viser da også at regelmæssig fysisk aktivitet både har forebyggende effekt på depression, samt mindsker depressive symptomer og reducerer tilbagefald.
Fra dette udgangspunkt, vil jeg nu tage et spring til hvad det er der sker i kroppen.
I virkeligheden er der begrænset forståelse for hvorfor motion virker på depression. Men nogle hypoteser er at motion også distrahere hjernen fra at overtænke og gruble. Der er også tale om kognitiv restrukturering, gennem det at ændre adfærd (begynde at træne) og mestringstro. Det at komme ud at motionere kan også ændre på den tilbagetrukkethed som mange depressive er i.
Neurobiologisk påvirkes hjernen også af motion.
Hjernen er plastisk, hvilket betyder at den hele tiden tilpasser sig. Den kan ændre struktur og funktion afhængig af de krav som stilles. Volumen af områder i hjernen kan reduceres pga. langvarig stress og virksom handling kan stimulere cellevækst. Signalstoffer påvirkes positivt af fysisk aktivitet og mangel på monoaminerne, serotonin, noradrenalin og dopamin anses som årsag til udvikling af depression. Motion påvirker disse transmitterstoffer positivt. Flere signalstoffer, bl.a. også endorfiner stimulerer til ny nervecelledannelse i hoppocampus (hjernens center for hukommelse og læring) og undersøgelser viser at dette område i hjernen er reduceret hos depressive mennesker.
For meget af stresshormonet kortisol antages også at spille en rolle i nedsat nydannelse af nerveceller og celledød i hippocampus. Det tænkes at fysisk aktivitet nedsætter overproduktion af kortisol og gør, at man er mere modstandsdygtig overfor stress og derved også mod depression. Kortisol reguleres af det man kalder HPA-aksen (hypothalamus- hypofyse-binyrebark-aksen). Kortisol dannes i binyrebarken og den får besked fra hjernens center om den skal reagere. Det er Amygdala der er HPA-aksens motor og den kan lynhurtigt aktivere systemet. Hvis amygdala opfatter fare, så aktiveres systemet. Det er også sådan, at hvis der er stress hormon i kroppen, så kan det også aktivere amygdala, så det er lidt en ond cirkel, hvor det kan ende i kronisk aktivering. Hippocampus virker som bremsen til systemet og er den(hippocampus) formindsket, som ses ved depression, så virker bremsen og modvægten til amygdala endnu dårligere. Under træning løftes kortisolnivauet, men efter en træning vil det falde endnu mere end før træning og derfor er træning stadig godt. Over tid vil kroppen vænne sig til træning og øgningen under træning, vil blive mindre hver gang, og kortisol vil falde mere og mere efter træning, for hver gang. Kroppen reagerer altså mindre på stress og kan håndtere stress bedre og bedre. Det kan den fordi regelmæssig træning øger dannelsen af nye celler i hippocampus, og derved bedre bremse og et lavere kortisolniveau. Der er altså højere aktivtet i hippocampus og mindre aktivt HPA-akse hos dem som har trænet.
Frontallappen i hjernen har med vores bevidste tænkning at gøre. Den er også med til at dæmpe stresssystemet, ved at man ikke overreagere følelsesmæssigt eller at man handler irrationelt. Dvs. at når amygdala fyrer, så har man her en balance der skal holdes på plads, for frontallappen formindskes når amygdala fyrer og det derfor giver højere angst, og når der er en dårligere balance, så bliver emotionsregulering også dårligere. En aktiv frontallap, gør os mere afslappede og mindre stressede(fysisk). Fysisk træning har også vist at det styrker frontallappen ved bedre blodgennemstrømning og nye blodkar, og det har bedre kontrol over amygdala (hurtigere til at tale det til ro).
Signalstoffet GABA har også til opgave at få ro i hjernen (dæmpet aktivitet som giver mindre stressfølelse). GABA aktiveres også af bevægelse og særligt i de dele af hjernen som ligger under hjernebarken, som også er de områder hvor stress har sit udspring.
Mange mekanismer foregår samtidig i kampen mod stress og det er vanskeligt at skille disse mekanismer ad. Men det er tydeligt at motion er med til at nedsætte stress. Man kan ikke fjerne alt stress, men motion kan gøre en mere modstandsdygtig overfor stress.
Regelmæssig motion styrker hjernens bremser (hippocampus, frontallap og GABA), således at der kan være mere stress før amygdala aktiveres, hvor det går i fight-flight beredskab. Det samme system (HPA-aksen ) ligger til grund for stress og angst koblingen. Mennesker der lider af angst har en overaktiv og letaktiveret amygdala, som signalere fare uden at der egentligt findes noget. Fx kan det være vigtigt at arbejde med at sætte grænser, da kroppen over tid vil se det som en fare hvis du ikke sætter grænser og kan sige fra. Ved at lære selvrespekt, så kan kilden til forhøjet angst/stress nedsættes. Og det at sælge ud af sit selv, ender ofte i depression. Derefter skal der så arbejdes med at udslukke hele den fysiske reaktion, som systemet husker rigtig godt. Dvs, systemet og amygdala har også lært at der er noget den skal reagere hurtigt på. Da det er et evolutionært system, der har sikret vores overlevelse, skal der noget til at aflære igen. Monoaminerne er altså forbundet med dette system i hjernen og som påvirker hinanden og som påvirker humøret. Træning og terapi har faktisk vist sig hurtigere i bedring af depression end medicin i visse studier, idet det sænker kortisolen for hver træning.
Yderligere kommer der ved langtidseffekt af stabil træning kroppens egne endorfiner, som også øger følelsen af velvære.
Er stress og depression højt, skal man ikke kaste sig ud i hård træning, men først have kortisol niveauet lidt ned ved mildere motion, for så at øge gradvis.
Det er naturligvis også vigtigt med terapi i sammenhæng med motion, da det er vigtigt at forstå sammenhængen mellem adfærdsmønstre, strategier og humør, – og for at arbejde med et forbedret selvværd og nye strategier (både adfærd og tanker) omkring det uhensigtsmæssige, til bedre mønstre til at øge humøret. Depressionen vedligeholdes gennem tilbagetrukkethed og inaktiv adfærd.
Ved træning øges det sympatiske nervesystem (se i øvrigt mere om det sympatiske og para-sympatiske nervesystem i andet blog indlæg på min hjemmeside) og det kan ligne det som opleves ved angst, og det er vigtigt at forstå hvordan dette kan bringes tilbage til ro, og at det ikke er farligt men tilvænning af at forstå fysisk aktivitet som ikke farlig stress.
Det var en lidt kompliceret gennemgang af hvad der sker i kroppen og hvorfor krop og psyke hænger sammen. Det er også måden jeg arbejder med at løse depression.
Har du mod på at få løst depressionen som et helhedsproblem for dig (både krop og psyke), så kan jeg hjælpe både med terapien og træningen. Også hvor du får de rigtige skridt at forholde dig til, så du ikke overvældes af opgaver eller går for hurtigt frem. Det er vigtigt at processen ikke bliver uoverskuelig, men at du kan tage skridtene der passer lige til dig. Har du brug for den hjælp så kontakt mig!